YAĞLAR
YAĞINA KIYAMAYAN ÇÖREĞİNİ YAVAN YER
YAĞINA KIYAMAYAN ÇÖREĞİNİ YAVAN YER
YAĞINA KIYAMAYAN ÇÖREĞİNİ YAVAN YER
Değil mi? Ne çektik şu yağlardan. 1 gram yağın 9 kilo kalori olduğu düşünülürse günlük diyette 100 gram kadar yağ tüketmiş olmak (kızartma mesela) ölümcül bir günaha eşlik edebilir. Yağsız yaşam mümkün mü peki? Yağ hep böyle öcü müydü acaba?
Ananelerimizin tereyağlı kurabiye tarifleri çoktan tu- kaka olmuşken, sabah kahvaltısında mis gibi tereyağlı poğaça (inşallah bu yazım şekli doğrudur) yiyenleri toplumca linçe kalkmışken neden her birimiz durmadan kilo alıyoruz.
Her 100 erkekten 20'si, her 100 kadından 41'i Obez.* Bu nasıl mümkün olabilir?
Besinlerdeki kalori belki her şeydir, belki de hiç bir şeydir.
“Araştırma, herkesin gördüğünü görmek ama Kimsenin düşünmediğini düşünmektir’’ Albert-Szent-Gyorgyi **
Yediğimiz yağlar vücudumuzda iki hayati görev yaparlar. Biyolojide biz buna yağ metabolizması diyoruz. Yağlar vücudumuza girdiğinde en küçük parçalarına kadar ayrılırlar, hormonların işleyişinde önemli roller oynarlar, enerji verirler ve hücrelerimizde depolanırlar. Yağ depolayan hücrelere adipositler adı verilmektedir. Bu hücreler neredeyse sınırsız miktarda yağ depolayabilirler. Şaşırtıcı şekilde sayıları artmaz ama hacimleri artar ve süpriz! Bu hücreler büyüyebildikleri gibi küçülebilirler de.
Özetle, yağlar makro besin öğelerinden birisidir. Sağlığımız için önemlidir. Fazla yağlar adiposit denilen hücrelerin içinde depolanır. Yediğimiz yağın miktarı ve onu vücudumuza ne şekilde aldığımız sağlığımızı önemli şekilde etkileyecektir. Ketojenik beslenme modeli büyük ölçüde yağ tüketimine dayanır ve bazı hastalıklarda iyileşmeye katkısı olduğu ispatlanmıştır.
Doğanın eşsiz terazisi mükemmel bir denge üzerinde kurulmuştur. Bizi sağlıklı kılan beslenmemizde de bu denge esastır. Pek çok kaynaktan, kontrolsüzce akan bilgi çeşitliliği ile bazen kendi bedenimize yabancılaşarak en temel ihtiyacımız olan beslenmeyi bile içinden çıkılamayacak kadar karmaşık bir hale getirebiliyoruz.
Eskilerin yemek bir göz atacak olursak, tereyağının baş köşede olduğunu görürüz. Ege kökenli bir aileden gelmekle birlikte, mutfağımızda tereyağının ve hatta kuyruk yağının olduğunu hatırlarım.
Yabani otlar ki İzmirliler iyi bilir; ebe gömeci, arapsaçı, radika, eşek helvası, şevketi bostan, cibez pazarlarda da sebze olarak satılır. Haftanın bir kaç günü bizim için ana öğünde yemek olurlar. Bahar aylarında tarlalara kırmızı rengini veren sevgili gelincik çiçeklerinin henüz tomurcuklanmamış yabani ot halleri bizler için lezzetli bir yemektir mesela. Bununla birlikte kış aylarında sofralarımızın rengi değişir. Kış sebzeleri her zaman ön plandadır ancak haftada bir kez sakatat yemeğini de ana öğüne dahil ederiz. Bu ciğer sote de olabilir, dil söğüş gibi soğuk et te olabilir ya da terbiyeli ayak paça çorbası da olabilir.
Sakatatlar sadece tek başına tüketilmez bazen tıpkı et gibi sebzeler ya da bakliyatlarla pişirilebilirler. En güzel örneği ise işkembeli nohut yemeğidir. Kışın soğuk günlerinde, değişik bir lezzet arayanlara kesinlikle öneririm. Tabii ki turşu ve kuru soğan eşliğinde. İşte kısa tarifi:
Yaklaşık dört yetişkin için. Bir kilo dana işkembe, iki baş kuru soğan ve iki su bardağı nohut.
Nohutları en az 12 saat önce ıslatın ki, çinkoyu bağlayan fitatlar çözülsün. Bunun detaylarını mikro beslenmede açıklayacağım.
Önce işkembeleri güzelce temizleyip, yıkayın. Biz biraz daha büyük parçalı seviyoruz. İsterseniz kuşbaşı gibi de doğrayabilirsiniz. 15-20 dakika düdüklü tencerede haşlayıp, yumuşatın. Soğanları piyazlık doğrayıp, zeytin yağı ile kavurun. Daha sonra üzerine haşlanmış işkembeyi ve geceden ıslatılıp, suyu süzülmüş nohutu ilave edin. Tuzunu ve eğer istiyorsanız karabiberini de ekleyebilirsiniz. Tencerede orta ateşte pişene kadar haşlayın. Biz renksiz yani salçasız pişirip, sirke ve sarımsak ekleyerek tüketiyoruz. Profesyonel tarife de: https://www.lezzet.com.tr/yemek-tarifleri/et-yemekleri/kirmizi-et-tarifleri/iskembeli-nohut-yemegi sitesinden ulaşabilirsiniz.
* Halk sağlığı verileri**1937 yılında C vitaminin yapısını ve vücuttaki fonksiyonlarını keşfederek Nobel Tıp Ödülü alan Macar Bilim İnsanı.
Doymuş ve doymamış yağlar
YAĞINA KIYAMAYAN ÇÖREĞİNİ YAVAN YER
YAĞINA KIYAMAYAN ÇÖREĞİNİ YAVAN YER
'' Oda sıcaklığında katı olan yağlar doymuş yağlardır''.
'' Doymuş yağlar zararlıdır.''
''Hayvansal yağlar da doymuş yağlardır ve onlar da zararlıdır (balık yağı hariç)''
Ne kadar da çok basmakalıp cümlelerle yaşıyoruz hayatı. Bir haber metnini alıp, oradan oraya kopyalamış gibiyiz. Bu cümleler bir süre sonra inanca dönüşüyor ve hayatın gerçeği haline geliyor. Bilgiler, kulaktan kulağa oynar gibi erozyona uğrayarak yayılıyor. Hayatımızın gerçeği haline geliyor. Kısa ve basit cümlelerin cazibesi ne yazık ki bilimin ağırlığını taşıyamıyor. Sosyal medyanın da bizlere vermiş olduğu yetki ile , içinde çok ilgili ve az bilgili sohbetlerle pekiştiriyoruz birbirimizi.
Yaşam karbon atomu bazlıdır. Her bir karbon atomunun da yanına dört atom alma zorunluluğu vardır. Bu aynı atom da olabileceği gibi farklı farklı atomlar da olabilir.
O H H H H H
II I I I I I
HO-C-C-C=C-C-C-H-H
I I I
H H H
Yukarıda görmüş olduğunuz kimyasal formül, omega-3 yağ asitleri olarak da bilinir. H: Hidrojen, O: Oksijen ve C: Karbon demektir.
Yağlar ve yağ asitleri buna benzer milyarlarca atomun bir araya geldiği moleküllerden oluşur. Eğer Hidrojen ne kadar fazlaysa yağ o kadar katı olacak demektir. Burada ''Doymuş'' aslında kimyasal bir terimdir ve her bir karbon atomunun alabileceği en yüksek hidrojen atomunu aldığını gösterir.
Doymamış dediğimiz yağ asitleri ki yukarıda bir omega-3 yağ asidi molekülü çizmeye çalıştım. Hidrojenden fakir olan yağlardır. Böylelikle de oda sıcaklığında sıvı formda kalabilirler.
Omega-3 yağ asidi demek, 3. karbon atomundan kolayca parçalanabilen yağ asidi demektir. Omega-6 Yağ asidi ise 6. Karbon atomundan kolayca parçalanabilen yağ asidi demektir.
Omega-3 Yağ asitleri vücudumuzda daha çok yapım, onarım işlerinde görev alırken Omega-6 Yağ asitleri ise daha çok iltihaplanma yani inflamasyon dediğimiz süreçlerde görev alıyor.
İdeal denge bir birim 0mega-3 yağ asidine karşı 1-6 birim Omega-6 yağ asidi alınması. Günümüzde bu rakam omega-6 lehine 25 kat daha fazla artmış durumda. Omega-3 yağ asitlerini kullanmak bu dengeyi sağlamak için yararlı kabul ediliyor olsa da asıl faydalı olan ise omega-6 miktarını azaltmaktır.
Sanılanın aksine, balıklar Omega-3 yağ asidi üretmezler. Derin soğuk sularda yaşayan algler ve planktonlardan beslenerek sentezlerler. Kenevir tohumu ve keten tohumu oldukça zengin omega-3 kaynaklarıdır. Keten tohumunu doğrudan yiyeceklerinize karıştırabilirsiniz. Kenevir tohumunu da olduğu gibi ya da hafifçe kavurarak da tüketebilirsiniz. Sizlerce ayrıca bir Omega-3 dosyası da paylaşacağım. Bloglarımda.
Doymuş yağlara da kısaca göz atacak olursak; Balık yağı dışındakiler genellikle katı formdadır. Hayvan iç yağları ve kuyruk yağı gibi. Sevgili tereyağımız ve sade yağımız da hayvansal kaynaklı yağlardandır.
Burada biraz kayırmacılık yapıyorum çünkü tereyağına yapılan haksızlıklara daha fazla sessiz kalamayacağım. Evet. Doğru tahmin ettiniz, konumuz margarin.
1869'da Napolyon'un emri ile üretilen margarin, tüm Dünya'da tereyağına alternatif olarak görülmüştür.
Türkiye 1930'lu yıllarda margarin ile tanışsa da yaygınlaşması 1950'li yıllar olmuş. Konuya ve sosyolojiye meraklıysanız, sayın Burak Oran'ın Mutfak Tarihi Yemeğin Politik Serüvenleri isimli kitabı okumanızı öneririm.
Türkiye'de yarım asırdan daha fazla kalp sağlığı ve hastalıklarına olan zararlı etkileri nedeni ile suçlanan tereyağı, 2000'li yıllardan sonra aklanmaya başladı. Dr. Victoria Gershuni 2018 yılında derlediği bir çalışmada (Meta Analiz Değerlendirmesi), doymuş hayvansal yağ tüketimin kardiyovasküler hastalıklarda artık kötü adam rolünde olmayacağını gösterdi. Bunun ile ilgili bilimsel çalışmanın ayrıntılarını sizlerle blog yazılarımda paylaşacağım.
Neden Trans Yağlar Kötüdür
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
Sağlığımız için önemli olan Trans Yağları konusunda sizlerle linkini yukarıda paylaştığım makalenin geniş özetini paylaşıyorum. Sanırım Türkiye'de de pek çok site bundan faydalanmış. Yukarıdaki linkte merak edenler için beslenme ve genel sağlık konusunda pek çok doyurucu bilgi var. Ben orijinal halindeki referans bilgilerini korudum, linke tıklayarak hepsini inceleyebilirsiniz.
Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz. Bu yağlar herkesin bildiği gibi sağlıksız, ancak nedenini bilmiyor olabilirsiniz. Son yıllarda farkındalığın artması ve düzenleyicilerin kullanımlarını kısıtlaması nedeniyle alım azalmış olsa da, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu teşkil etmektedir. Bu makale trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
*** Yazarın yorumu: Çevre biyolojisinin 3P'si vardır. Population, pollution and poverty. Nüfus, kirlilik ve yoksulluk da diyebiliriz. Bu üçü kısır döngü gibi birbirini besler. Bunun doğal sonucu tarım bir sanayi ve beslenme de endüstri halini aldı. Trans yağlara bu gözlükle bakacak olursak kullanımı kaçınılmaz gibi duruyor.
Trans yağlar nelerdir
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
Doğal veya geviş getiren trans yağlar, sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu hayvanların midelerindeki bakteriler otları sindirdiğinde doğal olarak oluşurlar.
Bu türler tipik olarak süt ürünlerindeki yağın %2-6'sını ve sığır ve kuzu etindeki yağın %3-9'unu oluşturur ( 1,2 ).
Süt ürünleri ve et tüketenlerin bu konuda hiç endişelenmesine gerek yok, bunların sağlık için zararlı olduğu ispatlanmış değil. Tabii ki ölçülü tüketildiğinde. ( 3,4,5 ).
En iyi bilinen geviş getiren trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA).
Yararlı olduğuna inanılır ve besin takviyesi olarak pazarlanır. (6,7,8,9,10)
Bununla birlikte, endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinen yapay trans yağlar, sağlığınız için tehlikelidir.
Bu yağlar, bitkisel yağlar , oda sıcaklığında katı kalmak için kimyasal olarak değiştirildiğinde ortaya çıkar ve bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü sağlar (11).
Kalbinize zarar verirler mi?
TRANS YAĞLAR NELERDİR VE SİZİN İÇİN KÖTÜ MÜDÜR?
Kalbinize zarar verirler mi?
Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağ tüketen kişiler, HDL (iyi) kolesterolde karşılık gelen bir artış olmadan LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadılar (12). Benzer şekilde, diğer diyet yağlarını trans yağlarla değiştirmek, toplam kolesterol (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde artırabilir.(13)Gerçekten de, birçok gözlemsel çalışma, trans yağları artan kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (14,15,16,17)
İnsülin duyarlılığını ve diyabeti etkiler mi?
Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak açık değildir.
80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en fazla trans yağ tüketenlerin diyabet riskinin %40 daha yüksek olduğunu kaydetti.(18)
Bununla birlikte, benzer iki çalışma, trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulamadı (19,20)
Trans yağları ve insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi diyabet risk faktörlerini inceleyen birkaç kontrollü çalışma, tutarsız sonuçlar göstermektedir. (21-30)
Enflamasyonla ilişkisi
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
Kalbinize zarar verirler mi?
Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir. İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken inflamatuar belirteçleri artırdığını gösteriyor - ancak başka bir çalışmada tereyağı margarin ile değiştirildi ve hiçbir fark bulunamadı. (31,32,33)
Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle aşırı vücut yağı olan kişilerde artan inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır. (34-35)
*** İnflamasyon ya da iltihaplanma çağımızın hastalığıdır. Normalde olması gerekenin bağışıklık hücrelerimizin dışarıdan gelen saldırılara karşı inflamasyon başlatması ve bunu bir silah olarak kullanmasıdır. Bazen sinyaller karışır ve bu silahı kendi hücrelerimize doğrulturlar.
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılmaktadır. Trans yağların doymuş yağların yerini aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterol %21 düştü ve arter genişlemesi %29 oranında bozuldu(36).
Başka bir çalışmada, trans yağ ağırlıklı bir diyet altında endotelyal disfonksiyon belirteçleri de arttı (37) Yine de trans yağların kanser üzerindeki etkisini inceleyen çok az çalışma var .Nurses' Health Study adlı geniş çaplı bir araştırma çalışmasında, menopozdan önce trans yağ alımı, menopozdan sonra meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirildi. (38)
Ancak, iki inceleme kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu gösteriyor (39).
Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Modern diyetteki kaynaklar
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
kan damarları ve kanser ile ilişkisi
Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, üretimi ucuz ve uzun raf ömrüne sahip oldukları için diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır.
Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunurken , hükümetler son zamanlarda trans yağları kısıtlamak için harekete geçti.
2018 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda kısmen hidrojene yağın kullanımını yasakladı(40)
Ancak bu yasak tam olarak uygulanmadı, pek çok işlenmiş gıda hala trans yağ içeriyor.
Diğer birçok ülke, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar attı.
*** Ülkemizde de trans yağ maksimum miktarı %2 olarak belirlenmiştir. Detay için: https://www.aa.com.tr/tr/ekonomi/turkiye-endustriyel-trans-yag-konusunda-mevzuati-olan-ulkeler-arasinda-yerini-aldi/1837872
trans yağlardan kurtulmak mümkün mü?
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
ABD'de mağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir araştırma, yağların %0,56–4,2'sinin trans yağ olduğunu buldu ve bu miktarlar ambalaj üzerinde herhangi bir şekilde belirtilmemişti(40)
*** Bir biyolog olarak ilaç ve gıda takviyeleri endüstrisinde çalıştığım yıllar boyunca en iyi öğrendiğim şey ''etiket okumak'' oldu. Sitedeki blog yazılarımda bunun ile ilgili pek çok detaylı bilgiyi paylaşacağım. Burada kısa bir başlangıç yapalım. İşlenmiş bütün gıdalar aslında birer endüstriyel meta oldukları için standart halde olmak zorundadır. Tereyağı mesela, mevsime ve yediği ota göre inek sütünün rengi ve kıvamı değişirken, biz nasıl oluyor da her seferinde aynı tat, koku ve kıvamda tereyağ tüketebiliyoruz?
İşin özü, trans yağlar lezzetlidir. Çıtır çıtır bir gevreklik verir. Besinlerin raf ömrünü uzatır.
Etiket okurken aranacak anahtar kelimeler: Hidrojenize nebati yağ, aslında etikette hidrojen ve yağ bir aradaysa hele hele cips, bisküvi ya da kurabiye gibi bir gıdaysa fazla düşünmeyin, uzaklaşın derim. Tabii ki İngilizceleri de öyle ''hydrogenated vegetable oil''
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
Batı diyetindeki çoğu trans yağ , sağlığınız için tehlikelidir.
Hayvansal ürünlerden elde edilen geviş getiren (doğal) trans yağlar makul miktarlarda güvenli kabul edilse de, yapay olanlar kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yapay trans yağlar aynı şekilde özellikle obezite veya aşırı kilolu kişilerde uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır . Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, birçok ülkede ortalama alım miktarı hala bir endişe kaynağıdır.
*** Bu sorunun cevabı uzun uzun tartışılabilir. Çevirdiğim metin burada bitiyor. Ben kişisel gözlemlerim ile eklemeler yapmak istiyorum.
Yağlar, sağlıklı bir beslenmenin vaz geçilmez parçası. Doğal yağlar bize dost iken, işlenmiş olanlar ne yazık ki bizi hasta ediyor. Anane tarifleri bence burada devreye giriyor. Onların özel tarifleri ve maharetli ellerinde pek çok nesili sağlıklı büyüten yemekleri vardı. Belki onlardan birini denemek istersiniz. Abartmadan, israfa kaçmadan, sevgiyle beslenmek için, ne dersiniz?
KAYNAKÇA
geleneksel beslenme trans yağ kullanımını azaltabilir mi?
KAYNAKÇA
Bu sayfayı hazırlarken, okulda öğrendiğim bilgileri, deneyimimi kullandım. Pozitif bilimlere olan inancım ve tabii ki bir biyolog olmam nedeni ile de pek çok kaynağa başvurdum ve alıntıları da referansları ile paylaştım. Trans yağ konulu araştırmamda, çevirisini paylaştığım makaleye aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz. Tabii ki *** ile de kendi yorumlarımı yazdım.
Bu makale 30 temmuz 2019'da MS, Joe Leech tarafından yazılmış. Hepsi doğrulanmış 40 farklı kaynaktan derlenmiş. Gıyabında kendisine de teşekkürlerimi sunuyorum.
Günümüzde özellikle de şehir hayatında trans yağlara erişim hem kolay hem de çok ucuz ve son derece de lezzetli. Bu da onları kaçınılmaz yapıyor.
Masa başı tariflerin pek çoğu da ne yazık ki hayatın gerçeklerine uymuyor.
Bu nedenle de bize miras kalan orijinal tariflerin değeri gün geçtikçe artıyor.
